(58)
€ 99,99
Voor een krachttraining hoef je niet iedere dag naar de sportschool. Er zijn voordelen van het trainen in een ruimte waar bepaalde apparatuur tot je beschikking staat. Dit geeft je de mogelijkheid om bijvoorbeeld fitnessapparatuur te gebruiken of je hebt ruime keuze uit dumbbells in oplopende gewichten. Soms is het net zo gemakkelijk om een krachttraining voor thuis te doen. Dit kun je met eigen gewichten doen. Maar er zijn ook mogelijkheden om krachttraining voor thuis zonder gewichten te doen. Het voordeel is dat je deze krachttraining doet op het moment dat je even wat tijd over hebt, zonder dat je reistijd kwijt bent om naar de sportschool te gaan.
Een paar voorbeelden van de krachttraining die je zonder gewichten doet, zijn opdrukken (push-ups) waarbij de spieren in je triceps, borst en schouders traint. Je kunt ook kniebuigingen doen (squats) om je bilspieren en bovenbeenspieren sterker te maken. Een bekende krachttraining is het planken. Hiermee train je je buikspieren. Je bouwt de zwaarte van deze oefeningen op door de series langer te maken en het aantal herhalingen vaker te doen. Denk aan drie series van zes die je opvoert naar drie series van tien of vijf series van acht. Voor het uitvoeren van deze krachttraining heb je niet veel ruimte nodig. Je doet dit op de vloer van de slaapkamer of de woonkamer en gebruikt een matje voor een comfortabele ondergrond.
Behalve dat je thuis een krachttraining kunt doen op het moment dat het je uitkomt, heb je ook nog het voordeel van de privacy. Je hoeft bovendien geen rekening te houden met andere sporters die op hetzelfde moment als jij op een bepaald fitnessapparaat aan hun krachttraining willen werken. Door tijd in te ruimen voor het thuis trainen, bouw je een routine op die je goed kunt combineren met je dagelijkse bezigheden. De kans dat je de krachttraining een keer overslaat, omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, is daardoor kleiner.
Wanneer het gaat over het resultaat dat je bij een krachttraining voor ogen hebt, kunnen de verwachtingen van mannen en vrouwen verschillen. Bij mannen is het doel vaak dat ze spierkracht in hun armen willen ontwikkelen en hun rug. Bij een vrouw is krachttraining vaak gericht op het trainen van de buikspieren, bilspieren en beenspieren. Maar bij de vrouw kan krachttraining ook gaan om het verstevigen van de spieren in de bovenarmen. Het is dus logisch dat de krachttraining voor dames een andere aanpak vraagt dan die van heren. Belangrijk blijft dat je een evenwichtige krachttraining doet, waarbij je alle spiergroepen traint. Hiermee voorkom je dat er een disbalans in de spierontwikkeling ontstaat.
Je spierkracht bouw je geleidelijk op. Het gaat dus om regelmatige herhaling van de oefeningen. Je lichaam krijgt daardoor een strakkere vorm, zonder dat de spiermassa overdreven wordt. Voor het trainen van je beenspieren en bilspieren doe je squats. Dit kun je bij de sportschool doen. Je zakt rustig door je benen terwijl je een halterstang vasthoudt, voor het verzwaren van de krachttraining. Wanneer je leg lunges doet, zak je door je knieën, nadat je een stap naar voren hebt gedaan. Voor het zwaarder maken van de krachttraining heb je in iedere hand een gewicht.
Een krachttraining voor je buikspieren bestaat bijvoorbeeld uit drie series van twaalf herhalingen met leg raises. Hierbij lig je op je rug en houd je je benen gestrekt. Vervolgens til je je benen op. Wanneer je de oefening zwaarder wilt maken, doe je gewichten om je enkels. Een andere training voor je buikspieren zijn de ab crunches. Dit doe je in een sportschool, op het daarvoor bestemde fitnessapparaat. Je concentreert je hierbij op je buikspieren. Door je zithouding in het apparaat ontlast je je rug- en nekspieren.
Krachttraining is in eerste instantie niet bedoeld om af te vallen, maar om je spieren te versterken en spiermassa op te bouwen. Kun je afvallen met krachttraining? Dat is wel mogelijk. Het gaat erom dat je door krachttraining je stofwisseling harder laat werken. Hierdoor verbruik je meer energie en zul je door krachttraining afvallen. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon. Wanneer je sport, versnelt je hartslag en wordt je spijsvertering geactiveerd. Dat kost bij de ene persoon meer energie dan bij de andere. Het is ook afhankelijk van de intensiteit van de krachttraining hoeveel energie je uiteindelijk verbruikt.
Pas als je meer energie en vet verbrandt dan je lichaam aan reserve heeft, merk je dit in je gewicht. Aan de andere kant is het wel zo dat door de toenemende spiermassa het gewicht van je spieren ook toeneemt. Dus het is mogelijk dat je vet verbrandt zonder dat je dit in je gewicht merkt. Het kan zelfs zijn dat je wat zwaarder wordt. Dat wil dus niet zeggen dat je vetpercentage door de krachttraining niet is afgenomen. Je lichaamsgewicht is dus niet leidend; het is beter om te kijken of je vetpercentage afneemt door de krachttraining.
Wil je naast je krachttraining ook nog werken aan je uithoudingsvermogen? Combineer dan de krachttraining met hardlopen. Door hardlopen met krachttraining te combineren, ontwikkel je bijvoorbeeld de spiergroepen in je benen en bovenarmen. Dit helpt je om het hardlopen langer vol te houden. Je raakt minder snel uitgeput. Dit is onder andere zinvol voor marathonlopers.
