Oefening 1: abductie met de benen op de grond
Doel
De bilspieren verstevigen.
Uitvoering van de oefening
Ga languit op je zij liggen, houd je bovenste been gestrekt en leg het andere been in een hoek van 90 graden op de grond. Kantel je bekken licht naar voren. Til je been op zonder het bekken te bewegen en houd hierbij de spanning in je been. Maak een vloeiende beweging naar boven en beneden. Bij het omlaag brengen van je been let je erop dat de voeten elkaar niet raken.
Ademhaling
Adem uit als je je been optilt, adem in terwijl je het been weer laat zakken.
Tips
Houd je lichaam mooi recht en gestrekt tijdens de hele oefening. Het beste is om languit op de grond te liggen (om de schouders en ellebogen niet te veel te belasten). Houd de buik gespannen voor een goede bekkenstabiliteit.
Variantie
Om de oefening wat moeilijker en zwaarder te maken, kan je ook gewichten gebruiken! Dit doe je met onze enkelgewichten, dit zijn verzwaarde banden die je bevestigt aan de enkels met behulp van klittenband. Ze verschillen in kleur naargelang hun gewicht. Kies bijvoorbeeld twee verschillende gewichten: een set om te beginnen, de andere om te vorderen en je te stimuleren!